Experten verraten: Mit diesen 3 Tricks senkst du deinen Körperfettanteil

Den eigenen Körperfettanteil zu senken, ist gar nicht so schwer – wenn man weiß, worauf man achten sollte. Drei Experten erklären, welche Umstellungen dafür nötig sind.

Ein zu hoher Körperfettanteil hat Konsequenzen: Bluthochdruck, bedenkliche Cholesterinwerte und sogar Herzerkrankungen können die Folge sein. Wer seinen Körperfettanteil senkt, tut aber nicht nur etwas für seine Gesundheit, sondern wird dabei automatisch auch abnehmen – und sich in seiner Lieblingsjeans noch wohler fühlen.

Obwohl viele Menschen ihren Körperfettanteil gerne senken würden, gibt es auch einige, die das auf keinen Fall probieren sollten: Wer ohnehin schon nicht genug Körperfett hat, sollte dieses auf keinen Fall noch mehr reduzieren. Dies könnte sonst das Immunsystem und andere Körperprozesse schädigen, die man zum überleben braucht.

Laut dem American Council on Exercise sollte der durchschnittliche Körperfettanteil der Frau irgendwo zwischen 21 und 33 Prozent liegen. Wenn du nicht unter diesem Wert liegst, können die folgenden Experten-Tipps dir dabei helfen, deinen Körperfettanteil zu senken.

1. Ein gesundes Kaloriendefizit

Personal Trainerin Jillian Michaels, die seit Jahren an den Figuren Prominenter feilt und ihr Wissen in diversen Fernsehshows weitergibt, erklärte im Interview mit ‚Popsugar‘, was der Senkung des Körperfettanteils zugrunde liegt: „Man muss sich alle Gewohnheiten, die sich auf den Metabolismus auswirken, vorknöpfen, um den Körperfettateil auch an jeder Stelle des Körpers zu reduzieren.“

Wie das geht? „Du musst Kalorien zählen“, so Michaels. „Fett ist gespeicherte Energie und Kalorien sind Energieeinheiten. Isst man zu viele Kalorien, speichert der Körper sie als Fett“, erklärte sie. Um Fett zu verlieren, müssen man also gespeicherte Kalorien verbrennen. „Daher sind gesundes Essen und kalorienverbrennendes Training der Schlüssel zum Fettabbau.“

Fitnesstrainer James Shapiro ergänzt einen konkreten Ernährungstipp: „Achte darauf, dass deine tägliche Nahrung möglichst viele verschiedene Farben beinhaltet. Dieser einfache Trick ist effektiv, weil man automatisch mehr Gemüse und Obst zu sich nimmt“, so der New Yorker. „Ein weiterer wichtiger Schritt nach vorn ist das Ersetzen von Fruchtsäften oder Softdrinks, die mit Zucker versetzt sind. Greife stattdessen zu aromatisiertem Sprudel oder zuckerfreiem Tee.“

Naschkatzen dürfte das besonders schwer fallen, aber auch für diese Leute hat der Experte einen Tipp: „Finde deinen Lieblingsgeschmack in Sachen Protein-Shake und gönn ihn dir als Post-Workout-Belohnung.“

Nimm deine Ernährungsgewohnheiten also genau unter die Lupe, iss Vollwertkost und sorge dafür, dass du insgesamt ein Kaloriendefizit hast. Dies ist nach Meinung der Experten nämlich das erste, was man konsequent tun muss, wenn man Körperfett loswerden will

 

2. Krafttraining und HIIT-Cardio

Um mehr Kalorien zu verbrennen, und somit auch schneller Fett abzubauen, sollten man regelmäßig ins Fitnessstudio gehen: Krafttraining ist nämlich besonders gut geeignet, weil es Muskelmasse aufbaut, die den Stoffwechsel beschleunigt und mehr Fett verbrennt. Wenn man morgens Krafttraining macht, verbrennt man für den Rest des Tages noch mehr Kalorien als zum Beispiel nach einem Lauf im Park.

„Der Gewichtsverlust ist ein einfaches Prinzip, das auf einem gesunden kalorischen Defizit basiert“, erklärte Ridge Davis, Personal Trainer in West Hollywood, Kalifornien.

„Gewichtheben erhöht Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand, was einfach bedeutet, dass die Menge an Kalorien, die dein Körper innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios verbrennt, zunimmt.“ Daher rät der Experte mindestens drei bis vier Mal pro Woche zu Krafttraining.

Darüber hinaus ist HIIT (hochintensives Intervalltraining) eine gute Möglichkeit, Fett schneller zu verbrennen. Die Herzfrequenz steigt bei dieser speziellen Trainingsmethode stark an, was ebenfalls zu einem Nachbrenneffekt führt, durch den während des restlichen Tages mehr Kalorien verbrannt werden. Die Experten-Empfehlung in Sachen Cardio liegt bei drei bis fünf Mal pro Woche.

3. Guter Schlaf und wenig Stress

Um Körperfett zu verlieren, ist nicht nur gesundes Essen und Training nötig: Wenn du jede Nacht durchgehend gut schläfst (mindestens sieben bis neun Stunden), hilft es deinem Körper, sich von den Trainingseinheiten zu erholen, das aufgenommene Essen entspannt zu verdauen und Stress abzubauen.

Stress hat bei der Gewichtsabnahme nämlich eine größere Wirkung auf den Körper, als man vielleicht denken würde: „Stress löst eine körperliche Reaktion mit Cortisol hervor, durch die Energie gespeichert wird – auch bekannt als Fett“, so Shapiro.

Experten empfehlen daher Entspannungsaktivitäten wie Meditation und Journaling (Tagebuchschreiben), um mit Stress und Ängsten umzugehen. Denn je ausgeruhter und weniger gestresst man ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass man Fett verbrennt und abnimmt.

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