Wie viel Ballaststoffe benötigen Sie in Ihrer Ernährung?

Wussten Sie, dass viele Amerikaner nicht jeden Tag die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen?

Leider sind sich viele von uns, die unzulänglich sind, dessen nicht einmal bewusst. Der Verzehr von genügend Ballaststoffen ist wichtig für die Erhaltung des Gewichts, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Verbesserung der Verdauung und die Verringerung des Risikos für verschiedene Krankheiten.

Also, wie viel Faser brauchen wir wirklich? Nach den nationalen Ernährungsrichtlinien für Erwachsene im Alter zwischen 18 und 50 Jahren sollten Männer 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Frauen 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen.

„Ich würde empfehlen, mindestens die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr anzustreben, aber idealerweise sollten Sie so viele minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie möglich in Ihre Ernährung aufnehmen“, sagt Dr. Shilpa Ravella, Assistant Professor of Medicine am Columbia University Medical Center.

Insgesamt scheint es keine schwerwiegenden Komplikationen zu geben, die durch übermäßigen Faserverbrauch entstehen könnten. Im schlimmsten Fall können Magenkrämpfe und Verstopfung auftreten. Und in seltenen Fällen kann die überschüssige Faser beeinflussen, wie der Körper andere Nährstoffe aufnimmt.

Darüber hinaus stellt Ravella fest, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass Sie „zu viel“ Ballaststoffe konsumieren, solange sie aus Vollwertkost und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen. Und über Bord zu gehen ist besonders unwahrscheinlich, wenn man sich an eine amerikanische Ernährung hält, d.h. mehr verarbeitete Körner und weniger Vollkorn.

Studien haben gezeigt, dass der durchschnittliche Amerikaner nicht genügend Ballaststoffe bekommt und nur etwa 16 Gramm pro Tag konsumiert, was weit unter der empfohlenen Aufnahme liegt. Während das Bewusstsein über die Vorteile der Faser gestiegen ist, haben viele Verbraucher Verwirrung darüber geäußert, woher sie ihre Faser beziehen können.

Im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Während erstere zur Senkung des Cholesterin- und Glukosespiegels beiträgt, fördert letztere die Kontraktion des Verdauungstraktes, um die Beseitigung von Abfällen aus dem menschlichen Körper zu erleichtern.

Sie können beide Arten von Ballaststoffen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln finden, darunter grüne Bohnen, Nüsse, Erbsen, Süßkartoffeln, Fruchtschalen und mehr. Angesichts der Tatsache, wie gesund diese Optionen sind, ist es nicht verwunderlich, dass die Forschung einen starken Zusammenhang zwischen einem angemessenen Faserverbrauch und einer guten Gesundheit gefunden hat.

Dr. Bamini Gopinath, außerordentlicher Professor am Westmead Institute in Australien, leitete eine solche Studie, die eine ballaststoffreiche Ernährung auf mehr als eine Weise mit gesundem Altern in Verbindung brachte.

„Wir fanden heraus, dass diejenigen, die die höchste Aufnahme von Ballaststoffen oder Gesamtfasern hatten, tatsächlich eine fast 80 Prozent größere Wahrscheinlichkeit hatten, ein langes und gesundes Leben über einen 10-jährigen Follow-up zu führen“, sagte sie. „Das heißt, sie hatten eine geringere Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck, Diabetes, Demenz, Depressionen und Funktionsstörungen zu leiden.“

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