Was ist die zyklische Ketogene Diät? Alles, was Sie wissen müssen

Obwohl oft als unflexibel angesehen, hat die ketogene Ernährung viele verschiedene Variationen.

Die Standard-Ketodiät ist bei weitem die beliebteste Form, aber es gibt noch einige andere Möglichkeiten, diesem kohlenhydratarmen, fettreichen Regime zu folgen – einschließlich der zyklischen ketogenen Diät.

Die zyklische Keto-Diät beinhaltet die Rotation zwischen einem strengen fettreichen, kohlenhydratarmen ketogenen Mahlzeitenplan und einer höheren Kohlenhydrataufnahme.

Dieser Artikel erklärt die Vorteile, Nachteile und grundlegenden Schritte der zyklischen ketogenen Ernährung.

Was ist die zyklische Ketogene Diät?
Die ketogene Ernährung ist eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Ernährung.

Wenn Sie eine ketogene Ernährung einhalten, beschränken Sie die Kohlenhydrate normalerweise auf unter 50 Gramm pro Tag (1).

Wenn die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert ist, muss Ihr Körper Fett für Energie anstelle von Glukose oder Blutzucker verbrennen, in einem Prozess, der als Ketose bekannt ist.

Während der Ketose verwendet Ihr Körper Ketone – Nebenprodukte des Fettabbaus durch Ihre Leber – als alternative Energiequelle (2).

Obwohl die zyklische ketogene Ernährung eine Variation der herkömmlichen ketogenen Ernährung ist, gibt es große Unterschiede zwischen den beiden.

Zyklische ketogene Diäten beinhalten die Einhaltung eines Standardprotokolls für ketogene Diäten an 5-6 Tagen pro Woche, gefolgt von 1-2 Tagen mit höherem Kohlenhydratverbrauch.

Diese Tage mit höherem Kohlenhydratgehalt werden oft als „Rückfütterungstage“ bezeichnet, da sie dazu dienen, die verbrauchten Glukosereserven des Körpers wieder aufzufüllen.

Wenn Sie sich zyklisch ketogen ernähren, wechseln Sie während der Rückfütterungstage von der Ketose, um die Vorteile des Kohlenhydratkonsums für einen vorübergehenden Zeitraum zu nutzen.

Die zyklische ketogene Ernährung ist beliebt bei Menschen, die Muskelwachstum und verbesserte Trainingsleistung anstreben.

Obwohl die Forschung zur Unterstützung dieser Behauptung fehlt, spekulieren einige Leute, dass die zyklische Ernährung der Standardversion zur Steigerung von Kraft und Muskeln überlegen ist.

Ist es das Gleiche wie beim Carb Cycling?
Die zyklische ketogene Ernährung wird oft mit dem Kohlenhydratzyklus verglichen – aber es ist nicht dasselbe.

Carb Radfahren beinhaltet das Schneiden von Kohlenhydraten an bestimmten Tagen der Woche, während Sie Ihre Aufnahme auf andere erhöhen. Typischerweise wird jede Woche zwischen 4-6 Tagen mit geringerer Kohlenhydrataufnahme und 1-3 Tagen mit höherer Aufnahme aufgeteilt.

Während die Methode die gleiche ist, reduziert der Kohlenhydratzyklus die Gesamtkohlenhydrataufnahme nicht drastisch genug, um Ketose zu erreichen.

Kohlenhydratzufuhr wird häufig verwendet, um die Gewichtsabnahme zu fördern, die sportliche Leistung zu steigern und das Muskelwachstum zu fördern (3).

ZUSAMMENFASSUNG

Die zyklische Keto-Diät beinhaltet die Modifizierung der Standard-Keto-Diät mit tagelanger, höherer Kohlenhydrataufnahme, um den Körper in und aus der Ketose zu bringen.

Wie man ihm folgt
Es gibt kein einheitliches Regelwerk für eine zyklische ketogene Ernährung.

Jedoch sollte jeder, der es beginnen möchte, eine ketogene Standard-Diät 5-6 Tage pro Woche befolgen und 1-2 Tage höhere Kohlenhydrataufnahme hinzufügen.

Halten Sie sich an eine Standard-Keto-Diät 5-6 Tage pro Woche.
An normalen ketogenen Tagen ist es wichtig, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren.

Während dieser Phase der zyklischen Keto-Diät sollten gesunde Fette etwa 75% der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen.

Zu den gesunden Fettoptionen gehören:

Eier
Kokosöl und ungesüßte Kokosnuss
Avocado
Vollfett-Milchprodukte
Kohlenhydratarme Nüsse und Samen
Nussbutter
Fettes Fleisch
MCT-Öl
Proteine sollten etwa 15-20% Ihrer Gesamtkalorien ausmachen, während die Kohlenhydrataufnahme typischerweise auf unter 10% beschränkt ist (4).

Achten Sie darauf, dass Sie die Standard-Keto-Diät an 5-6 Tagen pro Woche befolgen.

Erhöhung des Kohlenhydratverbrauchs um 1-2 Tage pro Woche
Die zweite Phase der zyklischen Keto-Diät beinhaltet die Wahl von 1-2 Tagen pro Woche, um Ihre Glykogenspeicher „wieder aufzufüllen“.

Während der Rückfütterungstage sollten Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Ketose zu brechen.

An den Tagen der Rückfütterung:

Kohlenhydrate sollten 60-70% Ihrer gesamten Kalorien ausmachen.
Protein sollte 15-20% Ihrer gesamten Kalorien ausmachen.
Fette sollten nur 5-10% Ihrer gesamten Kalorien liefern.
Obwohl das Ziel der Rückfütterungsphase darin besteht, die Anzahl der Kohlenhydrate zu erhöhen, ist die Kohlenhydratqualität auch wichtig.

Anstatt sich auf ungesunde Quellen wie Weißbrot und Backwaren zu verlassen, sollten Sie die Mehrheit Ihrer Kohlenhydrate aus gesunden Quellen beziehen.

Einige Beispiele für nahrhafte, komplexe Kohlenhydrate sind:

Süßkartoffeln
Butternusskürbis
Vollkornreis
Hafer
Quinoa
Vollkorn- oder Braunreis-Nudeln
Bohnen und Linsen
Diese Kohlenhydrate sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die den Körper antreiben und den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten, Säfte, Soda und Kuchen, da sie nährstoffarm sind und zu Blutzuckerunregelmäßigkeiten führen, die zu erhöhtem Hunger und Reizbarkeit führen können (5, 6).

Schnell zur Ketose zurückkehren
Nach Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt und Rückfütterung sollten Sie ein intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, um schnell zur Ketose zurückzukehren.

Die häufigste intermittierende Fastenmethode ist das Fasten für 16 Stunden am Tag.

Hochintensive Trainingseinheiten an den Tagen nach der Rückfütterung werden ebenfalls empfohlen, um Ketose zu erreichen und gleichzeitig das Muskelwachstum zu optimieren.

ZUSAMMENFASSUNG
In der zyklischen Keto-Diät befolgen Sie an den meisten Tagen der Woche eine standardisierte ketogene Ernährung, dann an einigen Tagen der Woche „refeed“ mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Potenzieller Nutzen
Die Forschung über die zyklische ketogene Ernährung ist sehr begrenzt. Dennoch kann es Vorteile bringen.

Kann den Muskelaufbau unterstützen
Obwohl einige Beweise darauf hindeuten, dass die Standard-Ketodiät effektiv ist, um fettfreie Körpermasse bei widerstandsausgebildeten Athleten aufzubauen, argumentieren einige, dass die zyklische Version besser für das Muskelwachstum ist (7).

Muskelaufbauende – oder anabole – Hormone wie Insulin werden unterdrückt, wenn sie sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der Keton-Diät folgen (8, 9).

Insulin reguliert das Muskelwachstum, indem es Aminosäuren und Glukose in die Muskelzellen einlässt, die Proteinsynthese erhöht und den Proteinabbau im Muskelgewebe verringert (10).

Die Verwendung der zyklischen Keto-Diät zur strategischen Erhöhung des Insulinspiegels an bestimmten Tagen könnte es Ihnen ermöglichen, die anabolen Wirkungen von Insulin zu nutzen, um das Muskelwachstum zu fördern.

Denken Sie daran, dass es nicht genügend Forschung über diese Ernährung gibt, um die Wirksamkeit dieser Methode zu belegen.

Kann die Leistung der Athleten steigern.
Die Rückfütterung mit Kohlenhydraten kann Elitesportlern zugute kommen, die eine sehr kohlenhydratarme Ernährung verfolgen.

Eine Studie unter 29 Elite-Race-Walkern ergab, dass die Athleten von der regelmäßigen Einnahme von Kohlenhydraten mit hohem Kohlenhydratgehalt profitierten – obwohl sie die zyklische Keto-Diät nicht spezifisch testeten.

Die Studie ergab, dass die Wanderer, die vor dem Training regelmäßig kohlenhydratreiche Mahlzeiten erhielten, signifikante Leistungssteigerungen im Vergleich zu denen nach einer Standard-Ketodiät erfuhren (11).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Athleten, die regelmäßig viele Kohlenhydrate konsumierten, eine Verbesserung der Leistung sahen, während diejenigen, die einer strengen Keton-Diät folgten, dies nicht taten.

Verringert ketobezogene Nebenwirkungen
Die ketogene Ernährung ist mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden, die zusammenfassend als Ketogrippe bezeichnet werden.

Zu den Symptomen der Keto-Grippe gehören Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, Schwäche, Schlafstörungen und Reizbarkeit (12).

Diese Symptome treten auf, wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, sich an die Verwendung von Ketonen als primäre Kraftstoffquelle anzupassen.

Das Radfahren mit Kohlenhydraten an 1-2 Tagen pro Woche kann diese Symptome lindern.

Fügt Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu.
Verstopfung ist eine häufige Beschwerde unter denjenigen, die zum ersten Mal auf eine Keto-Diät umsteigen.

Dieses ist, weil einige Leute kämpfen, um genügende Faser zu erhalten, wenn sie eine fettreiche, sehr Low-carb Diät essen.

Obwohl es möglich ist, genügend Ballaststoffe mit einer Standard-Ketodiät zu sich zu nehmen, kann der Übergang zu einer zyklischen ketogenen Ernährung die Sache wesentlich erleichtern.

Während der Rückfütterungstage sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer, Süßkartoffeln, Bohnen und Quinoa erlaubt.

Macht die Keto-Diät einfacher, sich daran zu halten.

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