Möchten Sie den Spread mittleren Alters vermeiden? Späne wegwerfen und Nüsse holen.

Das Essen einer Handvoll Nüsse pro Tag kann die Ausbreitung des mittleren Alters verhindern, so neue Untersuchungen.

Snacks auf Walnüssen, Erdnüssen, Pekannüssen oder anderen Sorten wirken gegen fettleibige Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes, sagen Wissenschaftler.

Sie sind reich an ungesättigten Fetten, die den Menschen ein Gefühl der Fülle geben – und sie daran hindern, sich auf die Pfunde zu stapeln – und den Blutzucker-, Insulin- und Cholesterinspiegel in Schach halten.

Sie sind auch mit Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralien gefüllt – darunter Folsäure, Vitamin E, Kalium und Magnesium.

Die Ergebnisse von zwei separaten Studien, die auf einer Konferenz der American Heart Association in Chicago vorgestellt wurden, belegen, dass Nüsse das Gewicht kontrollieren und die Gesundheit steigern können.

Nur ein Gramm Nüsse täglich – oder zwei Esslöffel Erdnussbutter – anstelle von Chips reduzierten das Risiko, dass Männer und Frauen im vierjährigen Abstand fett oder fettleibig werden.

Der Erstautor Dr. Xiaoran Liu, ein Ernährungswissenschaftler an der Harvard School of Public Health, sagte: „Sobald die Menschen das Erwachsenenalter erreicht haben, beginnen sie allmählich etwa ein Pfund pro Jahr an Gewicht zuzulegen – was klein erscheint.

Aber wenn Sie erwägen, ein Pfund über 20 Jahre zu gewinnen, summiert es sich zu einer großen Gewichtszunahme.

Wenn Sie Ihrer Ernährung ein Gramm Nüsse anstelle von weniger gesunden Lebensmitteln – wie rotem oder verarbeitetem Fleisch, Pommes frites oder zuckerhaltigen Snacks – hinzufügen, kann dies dazu beitragen, diese langsame, allmähliche Gewichtszunahme nach dem Eintritt ins Erwachsenenalter zu verhindern und das Risiko von fettleibigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern“.

Eine Unze besteht aus etwa 24 Mandeln, 18 Cashewnüssen, 12 Haselnüssen, acht Paranüssen, 12 Macadamias, 35 Erdnüssen, 15 Pekannusshälften oder 14 Walnusshälften.

Dr. Liu und Kollegen haben Daten von 126.190 Gesundheitspersonal zusammengeführt, die an drei Umfragen in den USA teilgenommen haben.

Wer täglich eine Unze Nüsse oder Erdnüsse isst – botanische Hülsenfrüchte, die unter der Erde wachsen -, nahm anstelle einer ähnlichen Portion Fleisch, Pommes frites oder Desserts weniger zu.

Am Anfang waren sie alle frei von chronischen Krankheiten. Alle vier Jahre füllten sie einen Fragebogen zur Lebensmittelhäufigkeit aus.

Dr. Liu sagte: „Die Menschen sehen Nüsse oft als Lebensmittel mit hohem Fett- und Kaloriengehalt, also zögern sie, sie als gesunde Snacks zu betrachten, aber sie werden tatsächlich mit weniger Gewichtszunahme und Wellness in Verbindung gebracht“.

Das andere US-Team untersuchte speziell Paranüsse, die nachweislich ein Gefühl der Fülle – und der Empfindlichkeit gegenüber dem Glukose-kontrollierenden Hormon Insulin – verstärken.

In der Studie konsumierten 20 Frauen und zwei Männer entweder 20 Gramm (0,7oz), etwa fünf Nüsse oder 36 Gramm (1,27oz) Brezeln zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung.

Diese entsprachen in etwa der gleichen Menge an Kalorien und Natrium und wurden in zwei Versuchen mit einer „Auswaschzeit“ von mindestens 48 Stunden verzehrt, um Verschleppungseffekte zu vermeiden.

Die Brezeln verursachten 40 Minuten später einen signifikanten Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Insulins. Dies ist bei den Muttern nicht der Fall.

Senior-Autorin Prof. Mee Young Hong, Ernährungswissenschaftlerin an der San Diego State University, sagte: „Während sowohl Paranüsse als auch Brezeln nach dem Essen ein Gefühl der Fülle verstärkten, stabilisierte der Verzehr von Paranüssen den Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen – was bei der Vorbeugung von Diabetes und Gewichtszunahme von Vorteil sein kann“.

Paranüsse sind eine der bekanntesten Nahrungsquellen für Selen – ein Mineral, das zuvor mit Verbesserungen der Insulin- und Glukosereaktionen verbunden war.

Das Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und verarbeitet den Blutzucker zu Energie. Einige Menschen sind insulinresistent oder produzieren nicht genug.

Das bedeutet, dass Glukose ein ungesundes Niveau erreichen und zu Diabetes führen kann – ein wichtiger Risikofaktor für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Prof. Hong sagte: „Unsere Studie ermöglicht es Forschern und Ärzten, die mögliche positive Rolle von Paranüssen zu berücksichtigen, damit sich die Menschen voll fühlen und einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhalten können – was das Risiko von Fettleibigkeit und Diabetes reduziert“.

Da nur neun Prozent der Teilnehmer Männer waren, sollten die Ergebnisse nicht auf eine männliche Bevölkerung verallgemeinert werden, sagte er.

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