Die sechs wichtigsten Tipps des Personal Trainers, da neue Trainingsrichtlinien besagen, dass wir die ganze Zeit aktiv sein müssen.  

Die meisten von uns wissen, dass wir ein wenig mehr Bewegung in den Alltag bringen könnten.

Aber jetzt sagt Ihnen das US-Gesundheitsministerium, dass Sie sich zusammensetzen und einige Abkürzungen finden sollen.

Neue bundesweite Trainingsrichtlinien, die am Montag veröffentlicht wurden, fordern die Amerikaner auf, dass ein wenig körperliche Aktivität wichtig ist, egal ob Sie bei der Arbeit sind, mit ihrem Hund spazieren gehen – oder sogar die Toilette benutzen.

Es ist ein Versuch, die Messlatte höher zu legen – vorher sagten Richtlinien, dass Erwachsene mindestens 10 Minuten aerobe Aktivität pro Tag anstreben sollten.

Aber die Einhaltung war gering, so dass die Wissenschaftler jetzt ihr Fingerspitzengefühl ändern und die Menschen ermutigen, den Nutzen bei jeder Bewegung zu sehen – auch wenn es nur zwei oder drei Minuten dauert.

Mit hektischen Arbeitszeiten und der Erziehung von Kindern kann es sich überwältigend anfühlen, in eine einstündige Trainingsroutine zu passen.

Elizabeth Crutchfield, Inhaberin von HomeBodies in New York City, zeigt sechs Möglichkeiten auf, wie Sie Trainingsbewegungen in alltägliche, alltägliche Aktivitäten integrieren können, von Push-ups gegen Ihre Küchenzeile beim Kochen bis hin zu Hocken während der Benutzung des Badezimmers.

Crutchfield empfiehlt, direkt nach dem Aufwachen eine fünfminütige Bewegungsroutine zu erstellen.

Du könntest so etwas wie marschieren, tanzen, strecken, was dich wirklich in Kontakt mit deinem Körper bringt“, sagte sie Daily Mail Online.

Es ist, bevor du die Zeit hast, zu verhandeln. Wenn du bis 17 Uhr wartest, bleibt zu viel Zeit, um es dir auszureden.

Mehrere Studien haben die Vorteile des Trainings beim Aufwachen und nicht am Abend gelobt.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 der Brigham Young University in Utah ergab, dass Frauen, die morgens trainierten, den ganzen Tag über aktiver waren und weniger wahrscheinlich überschüssige Kalorien zu sich nahmen.

Selbst während der Arbeit gibt es noch Möglichkeiten, sich in den Tag hineinzubewegen, sagt Crutchfield und beginnt bei der Ankunft.

„Parken Sie weit weg von Ihrem Job“, sagte sie. Steigen Sie vor Ihrer regulären Haltestelle aus einer U-Bahn-Station oder steigen Sie frühzeitig aus einer Bushaltestelle aus und gehen Sie zu Fuß.

Laut der 2013 National Walkers‘ Health Studie, die von der UC Berkeley durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass Gehen das Risiko von Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel um sieben Prozent senkt und das Risiko von Typ-2-Diabetes um 12 Prozent.

Sobald Sie tatsächlich zur Arbeit gehen, setzen Sie sich nicht den ganzen Tag hinter Ihren Schreibtisch.

Wenn Sie mit der Empfangsdame sprechen müssen, gehen Sie rüber und sprechen Sie mit ihm oder ihr, oder machen Sie nach dem Mittagessen einen Spaziergang um den Block herum“, sagt Crutchfield.

„Wenn es dir nützt, besorg dir eine dieser Smartuhren, die dich daran erinnert, zu stehen, damit du nicht zu lange sitzt.

Eine im vergangenen Jahr in den Annalen der Inneren Medizin veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die weniger als 30 Minuten auf einmal saßen, das geringste Risiko eines frühen Todes hatten.

Es stellt sich heraus, dass der 10- bis 15-minütige Spaziergang, den Sie ein- bis zweimal täglich unternehmen, Ihrer eigenen körperlichen Gesundheit zugute kommen kann.

Crutchfield empfiehlt, den Hund in den Park zu bringen, und während sie herumlaufen, können Sie etwas Aerobic machen.

Du kannst einige Step-ups auf der Parkbank machen, fünf auf jeder Seite, oder du kannst einige Pushups auf dem oberen oder unteren Teil der Bank machen, abhängig von deiner Armstärke“, sagte sie.

Crutchfield schlägt auch vor, mit dem Köter in einen Park zu gehen, der aus vielen Hügeln oder Treppen besteht.

Warum ist das wichtig? Denn das Gehen am Hang erfordert einen stärkeren Einsatz der Muskeln. Muskel verbrennt mehr Fett als Kalorien, was bedeutet, dass eine Erhöhung der Muskelmasse Ihnen hilft, schneller abzunehmen.

Darüber hinaus kann das Gehen bergauf eine ähnliche Intensität wie Laufen erzeugen, jedoch ohne die Knie- oder Hüftgelenke zu beeinträchtigen.

Gehen Sie auch eine Verpflichtung ein, dass Sie so viele Schritte am Tag gehen werden“, sagte Crutchfield. Beginnen Sie mit etwas Überschaubarem wie 3.000 bis 4.000 und arbeiten Sie sich dann bis zu 10.000 hoch.

Selbst während du scheinbar alltägliche Aktivitäten machst, kannst du etwas Bewegung in Richtung deines wöchentlichen Aktivitätsziels bekommen.

Während du darauf wartest, dass ein Topf Wasser kocht, kannst du zum Beispiel Liegestütze gegen die Theke machen oder fünf Ausfallschritte pro Bein machen“, sagte Crutchfield.

Sie können sogar isometrische Übungen durchführen, die Kontraktionen eines bestimmten Muskels oder einer bestimmten Muskelgruppe sind, um die Muskelkraft aufrechtzuerhalten.

Drücken Sie Ihren Hintern und halten Sie ihn 10 Sekunden lang so fest wie möglich und lassen Sie ihn dann los“, sagte Crutchfield.

„Oder machen Sie einen Muskel und ziehen Sie Ihren Bizeps oder Trizeps für 10 Sekunden zusammen und lassen Sie ihn los.

Für eine ungewöhnliche Alternative sagt Crutchfield, dass man sogar so hocken kann, während man auf der Toilette ist.

Du bist schon da unten, also, bevor du aufstehst, mach acht bis zehn Kniebeugen, bevor du stehst“, sagte sie.

Kniebeugen helfen nicht nur, die Beinmuskulatur zu straffen und den Kern zu stärken, sondern können auch das Risiko von Verletzungen durch Stürze im Alter verringern.

Eine Studie aus dem Jahr 2017, die von der University of Illinois in Urbana-Champaign in Illinois durchgeführt wurde, ergab, dass das Hocken während eines Rückfalls die Verletzungen des Handgelenks um 11 Prozent und die Verletzungen der Hüfte um 18 Prozent reduzierte.

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